Hai solo bisogno di due movimenti e due manubri per caricare la parte superiore

E questa versione intelligente del formato 21-15-9 del capo allenatore di WIT Fitness richiede solo 30 minuti

Hai bisogno di entrare e uscire dalla palestra in 30 minuti e non sai cosa fare? Prendi un paio di manubri e costruisci i muscoli della parte superiore del corpo.

Questa sessione del capo allenatore di WIT Fitness Jordan Shelley segue il formato 21-15-9 reso popolare da CrossFit, ma se sei più un bodybuilder, non lasciarti scoraggiare dalla parola C. Shelley ha applicato il formato a due fondamentali dell'allenamento per l'ipertrofia: la pressa per le spalle con manubri e la fila di piegamenti con manubri, per aiutarti a sviluppare forza, muscoli e resistenza nella schiena, nelle spalle e nelle braccia.

Proprio come l'allenamento CrossFit Cindy, questa sessione utilizza movimenti complementari, mirando a gruppi muscolari antagonisti (opposti). La pressa dall'alto fa lavorare spalle e tricipiti (spingendo i muscoli), mentre le file piegate colpiscono la schiena e i bicipiti (tirando i muscoli).

Un gruppo muscolare recupera mentre l'altro lavora, mettendo alla prova la tua resistenza muscolare e riducendo al minimo i periodi di riposo per una sessione di allenamento efficiente. Immagina un piano di allenamento push/pull, racchiuso in un'unica sessione di palestra.

"Questa è un'ottima sessione autonoma se hai poco tempo in quanto ti consente di svolgere molto lavoro in meno di 30 minuti", afferma Shelley. Ma non deve essere usato isolatamente. "Se hai più tempo a disposizione, prova a iniziare la sessione con un esercizio di forza separato o aggiungi un po' di cardio costante alla fine."

Avvia un timer ed esegui 21 ripetizioni di ciascun esercizio come una sorta di superset, seguito da serie da 15 e nove. Usa lo stesso paio di manubri sia per il press che per il vogatore e riposa solo quanto necessario tra i movimenti in una corsa contro il tempo.

"Scegli un peso che ti consenta di eseguire tra le otto e le dieci ripetizioni di press sopra la testa con manubri di fila in modo da non dover rompere troppe volte", afferma Shelley. "Quando i carichi vengono scelti bene e viene applicato il riposo, questo può essere un allenamento per sviluppare la muscolatura della parte superiore del corpo." Per raggiungere lo stimolo di costruzione muscolare desiderato, dovresti comunque utilizzare un peso abbastanza pesante da costringerti a suddividere i giri di 21 e 15 in almeno due serie.

Imposta3Rappresentanti21, 15, 9

Stai in piedi tenendo i manubri per le spalle con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo la colonna vertebrale neutra e il core contratto, estendi le braccia per spingere i manubri sopra la testa. Abbassare i manubri sotto controllo nella posizione iniziale.

Imposta3Rappresentanti21, 15, 9

Stai in piedi tenendo i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te. Piegati in avanti sui fianchi e spingi i glutei all'indietro, come se stessi eseguendo uno stacco rumeno, finché il tuo petto non si trova a 30-45° con il pavimento. Tira i manubri fino allo stomaco, portando i gomiti sopra il busto. Abbassa i manubri sotto controllo.

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Harry copre notizie, recensioni e articoli per Coach, Fit&Well e Live Science. Con oltre un decennio di esperienza nell'allenamento, ha provato di tutto, dal powerlifting alla ginnastica, dal cardio al CrossFit, tutto nel tentativo di trovare modi divertenti per costruire un corpo sano e funzionale.

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