Allenamento per le gambe: quattro

Colpisci i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei con forza e velocità per gambe più grandi e più forti

Se ti sei ritrovato bloccato in una routine quotidiana, annoiato dallo squat rack e affaticato nella convinzione di aver bisogno di almeno 10 macchine diverse per ottenere un allenamento decente per la parte inferiore del corpo, allora abbiamo la soluzione giusta.

Questa giornata di gambe "AMRAP" di 30 minuti (quante ripetizioni possibili) richiede solo due manubri, ma colpisce duramente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Con il "sovraccarico progressivo" integrato, sarai in grado di monitorare i tuoi progressi di settimana in settimana, garantendo guadagni.

Se hai accesso a più manubri, scegli pesi che ti permettano di raggiungere il limite più alto dell'intervallo di ripetizioni, almeno per i primi round dell'allenamento. Se hai solo un paio di "bell", le ripetizioni e i movimenti sono organizzati per adattarli, portandoti dal movimento più difficile a quello "più semplice". Inoltre, aumenterai il numero delle ripetizioni man mano che procedi, rendendo questo allenamento la soluzione perfetta a bassa tecnologia per superare gli altipiani della parte inferiore del corpo, sia che ti alleni a casa che in palestra.

Dopo un riscaldamento approfondito, imposta un timer per il conto alla rovescia su 30 minuti. Fatti strada attraverso il maggior numero possibile di giri di alta qualità del circuito successivo, riposando quanto necessario per riprendere fiato e mantenere la forma perfetta. Esegui questo allenamento una o due volte alla settimana, prendendo nota di quante ripetizioni esegui su ciascun movimento, in ogni round, e cercando di battere questi punteggi in ogni sessione.

Posiziona un paio di manubri sulla parte anteriore delle spalle (UN ). Da qui, abbassati lentamente in uno squat, finché la piega dell'anca non passa sotto le ginocchia (B ), prima di risalire in modo esplosivo. Fai un respiro profondo in alto e ripeti. Se hai difficoltà a raggiungere una buona profondità mantenendo i talloni a terra, prova ad alzarli con piastre o piccoli blocchi.

Stai in piedi con i manubri lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle (UN ). Con una leggera piegatura delle ginocchia, spingere indietro i fianchi e abbassare lentamente le campanelle verso terra (B ), mantenendo la schiena piatta ed evitando un eccessivo arrotondamento della parte bassa della schiena. Quando senti un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia, fai una pausa e ritorna in modo esplosivo in posizione eretta.

Stai in piedi dopo lo stacco finale e tieni i manubri con le braccia tese lungo i fianchi (UN ). Tenendo sempre il petto sollevato, fai un passo indietro con una gamba, piegando il ginocchio anteriore finché il ginocchio posteriore non tocca il suolo (B ). Alzati in modo esplosivo, fai una pausa e ripeti con l'altra gamba. Spingiti su questi, ti riposi leggermente mentre alterni le gambe, quindi probabilmente puoi fare più di quanto pensi.

Con un paio di manubri sul pavimento, appena fuori dai piedi, fai perno verso il basso con la schiena piatta e le ginocchia morbide per afferrarli (UN ). Contrai i dorsali e stai in posizione eretta, immagina di spingere via il terreno con i piedi (B ). Fai un respiro profondo e inverti il ​​movimento a terra. Stringi il pugno vuoto per creare tensione sul lato opposto. Evitare un eccessivo arrotondamento della parte bassa della schiena durante tutta la procedura.

Con quasi 18 anni nel settore della salute e del fitness come personal trainer, nutrizionista, allenatore della respirazione e scrittore, Andrew ha trascorso quasi metà della sua vita esplorando come aiutare le persone a migliorare il proprio corpo e la propria mente.

In qualità di nostro redattore di fitness, è orgoglioso di mantenere Men's Health in prima linea con informazioni sul fitness affidabili, riconoscibili e credibili, sia scrivendo e testando migliaia di allenamenti ogni anno, approfondendo la scienza dietro la costruzione muscolare e la perdita di grasso o esplorando il psicologia della prestazione e del recupero.

Pur aggiornando costantemente la sua base di conoscenze con seminari e corsi, Andrew è un amante della pratica tanto quanto della teoria e mette regolarmente alla prova il suo allenamento affrontando di tutto, dalle gare di Crossfit e strongman, alle ultra maratone, a molteplici periodi di allenamento di 24 ore e Tentativi di record mondiale (estremamente non ufficiali).