Hai solo 15 minuti per allenarti. Cosa dovresti fare?

in: Fitness, salute e fitness

Brett e Kate McKay • 15 dicembre 2022

Hai stabilito una routine di esercizi che ti fa allenare 60 minuti al giorno. Bel lavoro, campione!

La maggior parte dei giorni, puoi restare con quella routine.

Ma cosa fai quando non hai un'ora per allenarti?

Forse hai del lavoro extra da svolgere. Forse stai viaggiando. Forse le attività dei bambini occupano una parte maggiore del solito della tua giornata.

Qualunque sia il motivo, probabilmente ti ritroverai in situazioni in cui non puoi rispettare la tua normale routine di allenamento di 60 minuti (o 45 minuti) e hai solo 30, 20 o solo 15 minuti per esercitarti.

Cosa dovresti fare?

La scienziata comportamentale Michelle Segar lavora con le persone per sviluppare abitudini alimentari e di esercizio fisico sane. Nella nostra intervista sul podcast, ha affermato che il perfezionismo è una cosa che impedisce alle persone di esercitarsi regolarmente. Quando si tratta di esercizio si impegnano nel pensiero "tutto o niente": "Beh, se non riesco a fare il mio allenamento completo di 60 minuti, allora non vale la pena allenarsi!"

La realtà è che i benefici dell’esercizio si accumulano nel tempo e che tutta l’attività fisica fa bene, indipendentemente dal fatto che venga effettuata in periodi di 15 o 60 minuti. Infatti, la ricerca ha scoperto che solo pochi minuti di attività vigorosa al giorno riducono il rischio di mortalità per cancro del 40% e il rischio di mortalità cardiovascolare di quasi il 50%!

Non solo gli effetti salutari dell'esercizio fisico si sommano nel lungo termine, ma una breve esplosione di attività migliorerà immediatamente il tuo umore e i livelli di stress.

Inoltre, iniziare un allenamento, per quanto breve, ti mantiene coerente con l'esercizio, consolidando l'abitudine all'attività fisica nella tua vita. Più consolidi questa abitudine, più ti assicuri di ottenere i numerosi benefici dell'attività fisica per gli anni e i decenni a venire.

Quindi togliti dalla testa una volta per tutte che non vale la pena fare esercizio se non puoi fare un allenamento completo.

Quando si tratta di muovere il corpo, qualcosa è sempre meglio di niente, anche se si tratta di solo 15 minuti.

Invece di sentirti frustrato perché hai solo 15 minuti per allenarti, usalo come un'opportunità per partecipare all'arte dell'improvvisazione. Divertiti con la creatività che nasce quando sei con le spalle al muro. Invece di concentrarti su ciò che non puoi fare, concentrati su ciò che puoi fare.

Per me, questo è il cambiamento di mentalità più utile. Sto passando dal sentirmi frustrato per il fatto che i miei piani di esercizi ideali sono stati rovinati al diventare giocoso su cosa posso ancora fare per muovere il mio corpo in un periodo di tempo limitato.

Sii un MacGyver da esercizio!

Se non hai tempo per fare il tuo allenamento regolare, il mio allenatore con bilanciere, Matt Reynolds, ti consiglia di spostare la tua attenzione per massimizzare la "densità" del tuo allenamento. Ciò significa fare quanto più lavoro possibile nel tempo che hai a disposizione.

Puoi rendere intenso il tuo allenamento di 15 minuti (o 10 o 20 minuti) in tutti i modi:

Esegui una serie di AMRAP. Diciamo che avevi programmato di eseguire 3 serie da 5 nello squat, 3 serie da 5 nella distensione su panca e 3 serie da 5 nello stacco. Bene, se hai solo 15 minuti, non hai tempo per tutte quelle ripetizioni.

Invece di eseguire 3 serie da 5 per ogni alzata, esegui una serie per quante più ripetizioni possibili (AMRAP). Quindi dovresti eseguire una serie di squat per quante più ripetizioni possibili, una serie di distensione su panca per quante più ripetizioni possibili e una serie di stacco per quante più ripetizioni possibili.

Potrebbe essere necessario abbassare leggermente il peso, ma va bene. L'obiettivo è ottenere quanto più lavoro possibile nel breve lasso di tempo a disposizione. Con questo suggerimento, e tutti gli altri, non lasciare che la perfezione sia nemica del bene.

Esegui superset. Un altro modo per aggiungere densità al tuo allenamento è fare superset.

I superset sono quando esegui due esercizi diversi uno dopo l'altro. Quando esegui le superserie, vuoi combinare esercizi che facciano lavorare muscoli diversi. Ciò consente a un gruppo di muscoli di riprendersi mentre fai lavorare l'altro.