Prova questi quattro esercizi quest'inverno per un fitness completo primaverile

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I viaggiatori con lo zaino dovrebbero avere l'agilità necessaria per aiutarli quando cadono o affrontano terreni difficili. Foto: DisobeyArt tramite Getty Images

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L'avventura zaino in spalla definitiva richiede molto lavoro prima di uscire di casa: pianifichi il percorso, ti alleni, riorganizzi gli orari di lavoro, provi sul campo nuove attrezzature, prendi aerei, treni e automobili per raggiungere l'inizio del sentiero e infine intraprendi il tuo viaggio. Dopo poche ore dall'inizio del tuo viaggio di più giorni, è facile pensare che tutti gli inconvenienti siano nello specchietto retrovisore. Poi appare una piccola fitta e pochi istanti dopo arriva il dolore vero e proprio. Non si può negarlo: sei ferito. È ora di ammettere la sconfitta, tornare all'inizio del sentiero e considerare come rimanere in salute durante il prossimo viaggio.

Ci sono molte prove a sostegno dell’allenamento incrociato come un modo per prevenire gli infortuni. Utilizza muscoli che normalmente non vengono utilizzati durante l'attività primaria, rafforzando e mantenendo forte l'intera area muscolare, invece di solo uno o due muscoli. Inoltre, quando ti alleni in modo incrociato, muovi il tuo corpo in modi diversi, il che rafforza i tuoi legamenti più forti su diversi piani di movimento, rendendoli più adattabili quando cadi, ti arrampichi o hai bisogno di scavalcare un blocco di un tronco d'albero.

Per un viaggiatore con lo zaino in spalla, qualsiasi attività che non consista nel camminare con un carico sulla schiena è un allenamento incrociato. Potrebbe comportare la partecipazione a un corso di scherma, l'esplorazione finalmente di tutto il clamore del pickleball o l'acquisto di un trampolino da giardino. Non vuoi impegnarti in qualcosa di costoso o dispendioso in termini di tempo? Senza iscriverti a un campionato di dodgeball, a un torneo di cerchi 3 contro 3 o a una squadra di nuoto sincronizzato, puoi aggiungere esercizi degli sport a cui hai praticato in una vita precedente al tuo elenco di allenamenti. Oppure potresti provare gli esercizi descritti di seguito.

Puoi aggiungere questi esercizi singolarmente a un altro allenamento o eseguirli insieme in un allenamento incrociato completo. Per iniziare, prepara la tua attrezzatura e scarica un timer a intervalli dall'app store. Dopo un rapido riscaldamento, imposta un timer a intervalli per 30 secondi di lavoro, 15 secondi di transizione/recupero. Scegli un tempo complessivo di allenamento, che può variare in base a quanto tempo hai a disposizione; 35 minuti sono un buon obiettivo.

Oltre a variare la durata complessiva dell'allenamento, è possibile modificare il tempo dell'intervallo. Passa attraverso i quattro esercizi, lavorando per ottenere quante più ripetizioni di qualità possibili in 30 secondi; poi recuperare per 15 secondi. Forse 20 secondi di lavoro sembrano migliori. Forse ti senti molto motivato; aumentare il lavoro a 45 secondi e il recupero a 25 secondi. Non esiste un modo sbagliato per farlo finché ritieni che l'allenamento sia impegnativo.

A seconda di cos'altro stai facendo per allenarti per la tua prossima avventura, questo allenamento incrociato potrebbe essere una buona aggiunta al tuo piano di allenamento generale una volta ogni 2 o 3 settimane.

Questo esercizio fa lavorare tutto il corpo (gambe, spalle, core). Se esegui questo esercizio in modo continuo, otterrai anche un potenziamento cardio.

Questo esercizio replicherà l'esercizio utilizzato dagli allenatori per aiutare i giocatori a visualizzare gli angoli di sponda da vicino al tabellone. Prendi una palla medica. Non ne hai uno? Puoi utilizzare qualsiasi oggetto che abbia un certo peso: un manubrio, un peso, un vecchio dizionario con copertina rigida; in un attimo, andrà bene un vero pallone da basket.

Afferra la palla medica con due mani, toccala a terra davanti a te e salta immediatamente in alto, sollevando la palla sopra la testa come se stessi per effettuare un tiro dal tabellone da mezzo metro di distanza. In realtà non "sparare" all'oggetto che hai in mano; trattenetelo. Quando salti, muoviti lateralmente in aria, atterrando a pochi metri da dove sei decollato, imitando un movimento che ti mette "dall'altra parte" del canestro. Atterra dolcemente, con caviglie, ginocchia e anche flesse. Accovacciati, tocca la palla a terra e ripeti il ​​movimento del tiro di sponda, saltando lateralmente nella direzione opposta.