I modi migliori per esercitarsi durante ogni fase del ciclo mestruale

Conoscere i cambiamenti che il tuo corpo subisce durante il ciclo può aiutarti a pianificare gli allenamenti, gli esercizi e il recupero in modo efficace.

Ci sono quattro fasi principali del ciclo mestruale: mestruazione (il ciclo mestruale), follicolare, ovulazione e luteale. Ogni fase avvia cambiamenti nel tuo corpo, da cambiamenti ormonali ed energetici a sintomi fisici e mentali. Grazie alle fluttuazioni di estrogeni e progesterone, potresti avvertire cambiamenti nella forza, nelle prestazioni e nei tempi di recupero quando si tratta di allenarsi durante il ciclo mestruale.

Se ti piace fare esercizio ma scopri di avere più energia o motivazione in determinati periodi del mese, ciclizzare i tuoi allenamenti in modo che corrispondano alle tue fasi mestruali potrebbe aiutarti. Ecco come esercitarsi in modo efficiente durante ogni fase del ciclo mestruale.

La fase mestruale, ovvero il ciclo mestruale, provoca un calo di energia. Come spiegato in Medicina dello Sport, durante questa fase la prestazione fisica potrebbe ridursi, quindi è meglio prendersela con calma quando si tratta di allenamenti. Alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per rimanere attivo durante il ciclo includono:

Per un'app che incorpora yoga, pilates e allenamento sulla respirazione insieme ad altre lezioni di fitness adatte alla pratica durante la fase mestruale, prova Glo. Tutte le lezioni sono tenute da istruttori esperti, sia che tu scelga un video on-demand o una sessione dal vivo, e puoi personalizzare le tue preferenze di allenamento per assicurarti di non impegnarti troppo durante il ciclo.

In alternativa, puoi provare l'app di Freeletics per allenamenti di yoga e pilates e sessioni di fitness dal vivo.

I giorni che si sovrappongono al ciclo e che precedono l'ovulazione rappresentano la fase follicolare (intorno ai giorni 1-13 di un ciclo medio). Con l'aumento degli estrogeni arriva un aumento di energia durante la fase follicolare, il che significa che è un buon momento per provare alcuni allenamenti più energici, come l'interval training e il cardio.

L’allenamento a intervalli prevede l’alternanza tra movimenti ad alta intensità e periodi di riposo o movimenti a bassa intensità. Ecco alcuni tipi di allenamento a intervalli che potresti provare:

Secondo uno studio pubblicato su Activity and Sport Science Reviews, ci sono anche prove che suggeriscono che gli estrogeni sono benefici per la forza muscolare nelle donne. Ciò significa che la fase follicolare è un ottimo momento per lottare per ottenere miglioramenti con l’allenamento della forza.

L'app di Freeletics offre sia allenamenti a intervalli che allenamenti di forza senza bisogno di attrezzature. Quindi, puoi utilizzare l'app per ottimi allenamenti a corpo libero, nonché per allenamenti di corsa a intervalli e ciclismo.

La tua energia è al culmine, quindi è ora di sfruttarla al meglio! L'ovulazione tende a verificarsi intorno alla metà del ciclo (in media tra i giorni 13 e 15) e questi sono i giorni in cui puoi raggiungere il tuo record personale.

Esistono numerose risorse online e app HIIT per un allenamento veloce, tra cui:

Vale la pena tenere presente che il tasso di infortuni può essere più elevato durante la fase di ovulazione (British Journal of Sports Medicine), quindi non saltare i riscaldamenti o i defaticamenti! Utilizzando un'app come Stretch & Flexibility (disponibile su Android e iOS) puoi guidarti attraverso come eseguire lo stretching in sicurezza prima e dopo gli allenamenti per prevenire infortuni durante la fase di ovulazione.

La fase luteale, che si verifica dopo l'ovulazione e dura fino al ciclo mestruale successivo, vede gli estrogeni diminuire insieme ai livelli di energia. L'aumento del progesterone può causare un aumento della temperatura corporea, ritenzione di liquidi e gonfiore, quindi attenuare l'intensità degli allenamenti e dare priorità al recupero è una buona idea.

La fase luteale è un buon momento per praticare cardio a basso impatto, allenamento delicato a corpo libero e yoga. Ecco alcune idee per iniziare:

Se hai bisogno di una motivazione extra per allenarti durante la fase luteale, potresti provare un'app per esercizi che gamifica la tua routine di fitness. Oppure scarica l'app mobile Hops - Journey of Tree Spirit, un accattivante tracker di attività che ti incoraggia a compiere passi affinché i tuoi personaggi dello spirito dell'albero esplorino, costruiscano e progrediscano nel gioco.