Non hai ore da trascorrere in palestra? Prova a camminare e fare plank per pochi minuti al giorno

Se hai problemi a capire come iniziare con il fitness, non sei solo. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, l’80% degli americani si sente sopraffatto quando si tratta di fitness e non sa da dove iniziare. Fortunatamente, ci sono due modi molto efficaci per diventare più attivi e mettersi in forma senza passare ore in palestra o spendere un centesimo.

Molti di noi hanno difficoltà a inserire l’esercizio fisico nel nostro programma quotidiano. Ma la scienza e il buon senso ci dicono che dobbiamo essere più fisici, per sentirci meglio, avere un aspetto migliore, perdere peso, aumentare la massa muscolare, ottenere risultati migliori nei test di fitness e, in generale, vivere più a lungo. Un tipo di esercizio che può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo è la posa della plancia. Combina questa attività con la camminata e avrai un potente uno-due per rimetterti in forma in sicurezza e senza alcun costo. La posa della plancia è un esercizio isometrico di rafforzamento muscolare, mentre la camminata è un esercizio aerobico. Entrambi sono necessari per vedere il tipo di obiettivi di tonificazione muscolare, stabilità del core e perdita di grasso che abbiamo per impostare un programma di allenamento.

Il plank e la camminata fanno lavorare tutto il corpo, compresi cuore e polmoni, l'intero busto, braccia e gambe, e possono essere eseguiti in pochi minuti al giorno. Soprattutto, non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale per farlo. La posa della plancia è anche un ottimo modo per migliorare la tua postura. Puoi bruciare 3-5 calorie al minuto facendo il plank, ma se combinato con la camminata, puoi bruciarne molte di più e vedere una significativa perdita di peso se sei costante. È importante ricordare che i risultati dipenderanno da quanto spesso ti alleni e per quanto tempo puoi mantenere la posizione e camminare. Per molti membri militari, il planking è ora un test di fitness che devi esercitarti. Ecco alcune idee per raggiungere una posizione della plancia solida come la roccia e massimizzare il test:1. Posizione corretta della plancia

Per iniziare, sdraiati a pancia in giù e appoggia i gomiti e le dita dei piedi sul pavimento. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le gambe dovrebbero essere dritte. Quindi, contrai i muscoli dello stomaco e solleva il corpo dal pavimento.

Assicurati di tenere la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale (non guardare in alto verso il muro o in basso verso i tuoi piedi). Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, facendo delle pause se necessario cadendo prima in ginocchio, poi completamente a terra.

2. Progressione

Quando fallisci, lascia cadere le ginocchia sul pavimento per continuare la posa della tavola per un altro minuto. Poiché la situazione diventa impegnativa, appoggiati in una posa a tavola contro un mobile robusto o una panca, poiché l'angolazione metterà ancora alla prova il tuo corpo, ma sarà un po' più semplice finché una tavola del pavimento non sarà gestibile.

3. Distribuito durante il giorno

Ogni ora allo scoccare dell'ora, scendi per una posa della tavola per un minuto. Questa è un'abitudine difficile da ricordare, ma impostare un timer sull'orologio può ricordarti di lasciarlo cadere e di planare. Se non vuoi arrivare a terra al lavoro, prova a sederti al muro e ad allenare le gambe o semplicemente cammina altri 10 minuti durante la pausa pranzo. Accumulare attività è un ottimo modo per aiutarti a inserire le attività fisiche nella tua giornata con poco impegno di tempo.

4. Distrazione dal Plank/Camminata

Camminare e fare plank può diventare noioso, quindi prova ad ascoltare musica o a parlare al telefono. Trovare un compagno di allenamento è un modo ancora migliore per mantenerti in movimento. Distrarsi con la musica o con un amico durante una conversazione funziona bene, quindi inizia con canzoni più lunghe. Prendi la "Free Bird Challenge" e mantienila per quasi cinque minuti. Il livello successivo, la versione dell'album di Free Bird, dura nove minuti. Se vuoi ottenere il massimo dalla posa della plancia e dalla camminata, è importante farlo regolarmente. Cerca di camminare ogni giorno e di lavorare nella posa della plancia almeno tre volte a settimana, cercando di aumentare la quantità di tempo ogni settimana, anche se con una progressione del 10%-15%.

Man mano che diventi più forte, puoi anche aggiungere varianti più impegnative all'esercizio, come sollevare una gamba alla volta o eseguire il plank su una superficie instabile, come una palla da equilibrio o le cinghie TRX. Camminare e la posa del plank sono modi efficaci per rimettersi in forma senza passare ore in palestra. Con solo pochi minuti di pratica al giorno, puoi iniziare a vedere i risultati che desideri. Quindi non scoraggiarti se non hai molto tempo da dedicare all'attività fisica.