Puoi ottenere un completo

chiedi bene

Sì, ma devi scegliere la routine giusta.

Ringraziamo...Eric Helgas per il New York Times

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Di Hilary Achauer

D: A volte ho solo 20 minuti per un allenamento. Quali sono gli esercizi più efficaci per sfruttare al meglio il mio tempo?

Uno dei maggiori ostacoli allo stabilire una routine di allenamento regolare è la mancanza di tempo. Trovare un'ora in più (o più se includi il viaggio in palestra) per esercitarti quasi tutti i giorni della settimana può sembrare una sfida insormontabile, soprattutto se hai un programma di lavoro intenso, responsabilità familiari o un lungo tragitto giornaliero.

La buona notizia è che puoi ottenere gli stessi risultati (o anche migliori) con un intenso allenamento di 20 minuti o con una sessione di un'ora.

Un ampio studio del 2019, ad esempio, ha rilevato che la sostituzione di 30 minuti di seduta ogni giorno con un’attività fisica da moderata a vigorosa era associata a una riduzione del 45% del rischio di mortalità. E molti studi hanno scoperto che allenamenti brevi e intensi due o tre volte alla settimana possono migliorare la funzione polmonare e la salute cardiovascolare.

Gli esperti dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano che la maggior parte degli adulti faccia 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità ogni settimana, ma puoi dimezzarlo, a 75 minuti a settimana, se l'allenamento è intenso.

Stephen J. Carter, fisiologo cardiovascolare presso la Bloomington School of Public Health dell'Università dell'Indiana, ha affermato che allenamenti più brevi e più intensi sono migliori di allenamenti più lunghi e meno intensi per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ridurre i tassi di mortalità complessivi.

"Le persone possono davvero raccogliere molti benefici favorevoli in un breve lasso di tempo", ha detto il dottor Carter.

Maillard Howell, responsabile del fitness di Reebok e comproprietario di Dean CrossFit a Brooklyn, ha affermato che la chiave per ottenere un allenamento efficace in un breve lasso di tempo è concentrarsi su esercizi composti.

Un esercizio composto è quello che utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente per eseguire un movimento, come squat, flessioni o stacchi. Gli esercizi di isolamento, come i curl per i bicipiti o i sollevamenti dei polpacci, non aumenteranno la frequenza cardiaca così rapidamente come gli esercizi composti e faranno lavorare principalmente un gruppo muscolare alla volta.

Se hai poco tempo, "vuoi movimenti ampi che utilizzino grandi muscoli", ha detto il signor Howell.

Quando usi più gruppi muscolari, il tuo corpo devia il sangue dagli organi ai muscoli che lavorano, ha detto il dottor Carter, il che alla fine aumenta la frequenza cardiaca.

Mettere a dura prova il cuore in questo modo due o tre volte alla settimana può portare una serie di benefici cardiovascolari, ha affermato il dottor Carter, tra cui una diminuzione della frequenza cardiaca (un segno di un cuore sano) e una pressione sanguigna più bassa.

Oltre ai movimenti composti, l'altro segreto per rendere efficace un allenamento breve è ridurre al minimo il tempo di riposo tra le ripetizioni degli esercizi e durante la transizione tra i movimenti, ha affermato Howell. Anche se non vuoi affrettare un esercizio e rischiare una cattiva forma, non vuoi nemmeno smettere di muoverti e fare una pausa di cinque minuti nel mezzo dell'allenamento.

"Non ho bisogno che tu vada più veloce, basta non rallentare", ha detto il signor Howell.

Per qualsiasi allenamento, Howell ha affermato che è essenziale iniziare con un riscaldamento e terminare con un defaticamento. Ma per un allenamento di 20 minuti, il riscaldamento dovrà essere efficiente.

"Non vuoi passare 15 minuti a riscaldarti", ha detto il dottor Carter. "Ciò significa che dovrai prendere sul serio il riscaldamento."

Ha consigliato un riscaldamento da tre a cinque minuti con l'obiettivo di aumentare la circolazione. "Lo mantengo dinamico. Voglio solo iniziare a muovermi e sono un grande fan dell'aumento della temperatura corporea prima di un allenamento", ha detto il signor Howell.

Gli piace fare la posa yoga della mucca-gatto, dove inizi a quattro zampe e inarchi la schiena e guardi il soffitto, poi incurvi la schiena, lasciando cadere la testa tra le spalle. Ripeti questo movimento circa 15 volte, finché il tuo corpo non inizia a sentirsi più sciolto, quindi passa ad alcuni jumping jack e ginocchia alte, dove porti le ginocchia al petto una alla volta, marciando o correndo sul posto.